Упражнение кегеля для укрепления мышц тазового дна. Восстановление интимных мышц после родов Упражнения на сокращения мышц промежности

Это мышцы тазового дна, вагинальные мышцы.

Как почувствовать эти мышцы?

Нужно сесть на унитаз, раздвинуть и расслабить ноги, и, не двигая ими (не сжимая), попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания.

Вы почувствуете напряжение набора интимных мышц. Когда вы тужитесь, эти мышцы тоже напрягаются, но вместе с ними еще работают мышцы ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота.

У некоторых женщин не получается с первого раза, в этом случае нужно продолжать попытки и обязательно начать тренироваться.

Зачем тренировать интимные мышцы?

Тренировка мышц тазового дна помогает при многих нарушениях функции мочеполовых органов у мужчин и женщин (недержание мочи, простатит и др.), регуляции сексуальных функций (эрекция, эякуляция и оргазм) и заболеваний прямой кишки (геморрой, недержание кала и др.). Упражнения значительно улучшают кровоснабжение половых органов, восстанавлива я их анатомию . Это и профилактика застоя венозной крови, хронических воспалительных процессов , опущения стенок влагалища ; и подготовка к безболезненным родам, и методика контроля и усиления оргазмов.

Если мышцы не тренированы, ощущения во время полового акта слабее. Тренированная женщина легко может плотно охватить половой член, что, кроме приятных ощущений, полностью исключает попадание воздуха во время полового акта и его выход с характерными неприятными звуками.

В течение жизни мышцы таза постепенно расслабляются, становятся дряблыми. Происходит это из-за снижения уровня женских половых гормонов, нездорового и малоподвижного образа жизни, неполного восстановления после родов. А у неоднократно рожавших мамочек с каждым разом мышцы растягиваются сильнее, но сокращаются все хуже. Арнольд Кегель в 40-х годах предложил устранять эту проблему не хирургическим путем, а регулярными тренировками. Кегель разработал упражнения для женщин, которые страдали от непроизвольного мочеиспускания, а также выпадения или опущения органов малого таза (матки, прямой кишки).

Успех гимнастики Кегеля был настолько очевиден, что гинекологи всего мира стали рекомендовать комплекс упражнений женщинам, а особенно — будущим мамам и женщинам с вышеперечисленными заболеваниями половых органов. Многочисленные исследования подтвердили, что у женщин с развитыми мышцами промежности, период выталкивания ребенка проходит гораздо легче; значительно снижается частота разрывов мягких тканей и риск развития геморроя .

В наше время хорошо известно, что упражнения Кегеля так же полезны мужчинам.

Как тренировать вагинальные мышцы? — Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля делятся на три тпа:

Медленные сжатия:

Напрягите мышцы как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трёх. Расслабьтесь. Со временем нужно будет увеличивать время напряжения до 5-20 секунд, потом плавно расслаблять.

Когда вы уже уверенно будете владеть мышцами, перейдите на вариант упражнения «Лифт».

Плавный подъём на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

Быстрые сокращения:

Напрягайте и расслабляйте мышцы как можно быстрее. Начните с 10 раз, и увеличивайте по мере сил.

Выталкивания:

Тужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, кроме промежностных мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных, напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.

Добавляйте по пять раз к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет по тридцать-сорок. Продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса. В итоге нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Вы можете выполнять упражнения практически где угодно, сидя за столом, лежа в кровати. Если вы привыкли сидеть нога на ногу, замените эту привычку на ровное сидение с раздвинутыми ногами, т.к. вы зажимаете сосуды и ухудшаете кровообращение в тазу.

Научиться расслаблять мышцы так же важно, как и напрягать, особенно беременным женщинам. В процессе родов сжатые от боли мышцы малого таза препятствуют выталкиванию малыша. Так что в нужный момент очень важно уметь расслабиться и тем самым не помешать ребенку, не зажимать его.

Для более полного контроля и усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет (обычно хорошенько моют руки, и вводят указательный и средний пальцы, существуют и специальные тренажеры для укрепления интимных мышц).

Не забывайте дышать ровно и естественно во время упражнений, не задерживайте дыхание.

Заниматься можно практически в любой ситуации: когда вы сидите за компьютером, готовите еду, смотрите телевизор, едете в транспорте... Самое главное — заниматься регулярно. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

В то же время, лучше сделать меньше упражнений, но правильно. Мышцы тазового дна довольно быстро утомляются, и организм перераспределяет напряжение: нагрузка ложиться на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. А это значит, что желаемого эффекта вы не достигнете.

В начале занятий мышцам будет трудно оставаться в напряжённом состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Ситуация улучшится с практикой. Если мышцы устали, передохните несколько минут, и продолжайте.

Интерес к развитию интимных мышц пришел с Востока. В западных культурах этому воп­росу уделялось мало внимания, В то же время в Азии большое значение имело поддержание женской привлекательности среди многорожавших женщин. Культура и традиции восточных гаремов, «танцы живота» спо­собствовали сохранению этих знаний. Сегодня эти знания воз­вращаются к нам. Даже обыч­ные физические упражнений, в которых участвуют мышцы бе­дер, брюшного пресса, с одной стороны, помогают войти в форму, а с другой - вызывают рефлекторное напряжение мышц тазового дна. Даже при беге и прыжках этим мышцам обеспечивается дополнитель­ная нагрузка. Поэтому занятия фитнесом, «танцы живота» очень полезны и с этих позиций. Сейчас выявлена связь состо­яния вагинальных мышц с аноргазмией (отсутствием ор­газма), сексуальными ощуще­ниями, многими гинекологи­ческими заболеваниями (не­держанием мочи, хронически­ми воспалительными заболева­ниями придатков матки, тазо­выми болями). В употребление даже вошли слова «имбиядинг» (тренинг интимных мышц) и «вумбилдинг» (тренинг «ваги­нально управляемых мышц»).

Как устроено тазовое дно?

Тазовое дно представляет собой мощную мышечно-соединильнотканную пластину и состо­ит из трех слоев мышц:

• наружный слой составляют 4 мышцы (в том числе луковично-пещеристая мышца, которая обхватывает и сжимает вход во влагалище при сокращении, и сфинктер заднего прохода - кру­говая мышца, «запирающая» прямую кишку);
• средний слой - мочеполо­вая диафрагма. Через нее проходит мочеиспускательный канал и влагалище. Содержит сфинктер мочеиспускательного канала -круговую мышцу, «запирающую»мочеиспускательный канал;
• внутренний слой состоит из мышц, поднимающих задний проход. При их сокращении про­исходит замыкание половой ще­ли, сужение просвета влагалища и прямой кишки.

Почему возникают проблемы?

Во время беременности женский ор­ганизм испытывает нагрузку на мышцы тазового дна. Эти мышцы служат как бы опорой для плода, а во время родов через естественные родовые пути - «каналом», по которому плод покидает тело матери. Повлиять на их состояние могут и некоторые осложнения родов (например, разрыв тканей промежнос­ти). Разрезание промежности в качес­тве пособия в родах(эпизио- или перинеотомия) также может стать дополни­тельным фактором ослабления мышц тазового дна.

Это состояние проявляется ослаб­лением мышц мочеиспускательного ка­нала, в результате чего из него может выделяться небольшое количество мо­чи (особенно при смехе, кашле), опущением стенок влагалища. После ро­дов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расши­ряется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. В родах при раз­рыве промежности особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления це­лостности промежности половая щель полностью не смыкается. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к сни­жению сексуальных ощущений у обоих партнеров.

Специальные упражнения, направ­ленные на тренировку мышц тазового дна, помогут справиться с этими проб­лемами.

Специальная гимнастика

В прошлом веке американский гине­колог Арнольд Кегель, исследуя пациен­ток с недержанием мочи, заметил, что женщины с хорошо развитыми мышцами промежности крайне редко страдали этой патологией. Более того, он сделал еще одно важное наблюдение: обладательни­цы «хороших» вагинальных мышц были гораздо более удовлетворены своей ин­тимной жизнью. Своим пациенткам док­тор Кегель рекомендовал специальные упражнения, существующие сегодня в нескольких модификациях.

«Упражнения Кегеля» состоят в сок­ращении тазовых мышц, поддержива­ющих влагалище. Эти мышцы сокраща­ются, когда женщина прекращает моче­испускание или сжимает влагалище. Мышцы в ходе упражнений сильно сок­ращают на одну-две секунды, затем рас­слабляют; для достижения эффекта надо повторять несколько раз в день по 5- 30 сокращений.

Упражнение 1

Чередуйте сокращение мышц про­межности и влагалища продолжитель­ностью 10 секунд и расслабление 10 се­кунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту - упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и рас­слабления (1 секунда).

Упражнение 2

Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3 - 5 секунд, за­тем продолжайте сокращение («2-й этаж»), снова удерживайте. Так прой­дите 4 - 5 «этажей». И обратно - та­кое же поэтапное движение «вниз», за­держиваясь на каждом «этаже».

Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора в любом положении: сидя, лежа, стоя. Для усиления эффекта можно вводить во влагалище специальные шарики. Кроме укрепления мышц эти упражнения спо­собствуют, по мнению ряда исследовате­лей, повышению сексуальной функции. Этот вывод подкрепляют данные об учас­тии в сексуальной реакции двух физиоло­гических процессов: увеличенного при­тока крови к половым органам и миотонии (усиления мышечного напряжения).

Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболева­ний малого таза, венозного застоя, опу­щения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни.

Другие методы

Следующим этапом стало появление консервативной терапии для укрепления мышц тазового дна (так называемая step-free терапия). Нагрузка на соот­ветствующие мышцы обеспечивается при этом с помощью специальных ваги­нальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводят во влагалище узким концом и сокращают мышцы, пытаясь удержать конус и не давая ему высколь­знуть. Упражнение следует выполнять в течение 15 минут ежедневно. Разрабо­тан комплект из пяти конусов, имеющих различный вес. По мере успешного по­вышения тонуса мышц таза рекоменду­ется использовать для выполнения уп­ражнений конус большей массы (для этих же целей используют и специаль­ные вагинальные шарики). Лечение вам может назначить доктор: уролог, гине­колог - в зависимости от того, какие проблемы предполагается решать с по­мощью упражнений. Женщина может начать заниматься и по собственному желанию. Эффект оценивается через несколько месяцев применения.

Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением вра­ча - при недержании мочи или при на­личии гинекологических проблем, - то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых датчиков - перинеометров. Датчик прибора вводят во влагалище и просят пациентку сокра­тить мышцы влагалища, делают измере­ние и оценивают результат.

И наконец, физиотерапевтические воздействия. Речь идет о стимуляции мышц промежности: с помощью элек­тродов обеспечивается их сокращение. Интенсивность и частота сокращений регулируются с учетом выбранной мето­дики и индивидуальной чувствительнос­ти. Для достижения и поддержания по­ложительного эффекта эти воздействия можно комбинировать со специальной гимнастикой.

Результаты этих мер не заставят себя ждать. Кроме профилактики многих ги­некологических заболеваний, они спо­собствуют также предупреждению и ле­чению начальных стадий недержания мочи, а также слабости родовой де­ятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку).

Теперь, после рождения ребенка, разнообразие должно войти не только в вашу эмоциональную жизнь, по и в фи­зические ощущения. А развитие «осо­бых» мышц создаст условия для укреп­ления женского здоровья и гармониза­ции сексуальных отношений.

Многолетняя работа в области гинекологии и сексологии помогла мне разработать свою систему упражнений для мышц промежности и влагалища. Они не трудные, без каких-либо сложных элементов, но их желательно выполнять точно в соответствии с моими рекомендациями.

Упражнения для мышц влагалища и промежности — составная часть профилактической гимнастики для беременных и рожениц. Во время родов большую роль играет способность сознательно расслаблять мышцы, что предотвращает многочисленные разрывы области промежности. Разработанная мною система упражнений применима также и в послеродовой период, так как она возвращает упругость и функциональную активность мышцам, растянутым во время родов.

Мне много раз приходилось рекомендовать эти упражнения беременным женщинам, хотя я убеждена, что наиболее подходящим временем для развития функциональной активности мышц промежности и влагалища являются первые годы супружества . Если женщина научится управлять работой мышц в начале совместной половой жизни, то она без труда сможет выполнять эти упражнения и в послеродовой период.

Упражнения для мышц промежности и влагалища, которые я рекомендую, делятся на три этапа:

первый — обучение произвольному сокращению сфинктеров мочеиспускательного канала и прямой кишки, а также напряжению и расслаблению мышц преддверия влагалища;
второй — сознательное сокращение мышц стенок влагалища и мышц диафрагмы таза;
третий — включение ритма напряжения и расслабления мышц влагалища в ритм полового сношения.

В упражнениях первого этапа участвуют мышцы сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода, а также мышцы, окружающие преддверие влагалища. Можно проследить связь сокращений сфинктеров и мышц, окружающих преддверие влагалища. Научившись сознательно напрягать сфинктеры (например, имитируя желание задержать мочеиспускание или стул), мы вызываем одновременно сокращение связанных с ними мышц преддверия влагалища, которые сжимаются и суживают вход в него. В то же время расслабление сфинктеров приоткрывает вход во влагалище и расслабляет прилегающие к нему мышцы. Упражнения по напряжению и расслаблению мышц сфинктеров мочеиспускательного канала и заднего прохода, выполняемые попеременно, укрепляют и делают упругими мышцы, окружающие вход во влагалище, а также учат открывать или закрывать его преддверие.

«Тренировку» сфинктеров необходимо проводить по 10—15 минут утром, лежа в кровати, сразу после пробуждения, и вечером, перед сном в течение нескольких месяцев как в начале половой жизни, так и во время беременности, а также 2—3 месяца после родов.

Упражнения второго этапа предназначены для мышц, поддерживающих влагалище и задний проход в полости малого таза, а также для мышц кругового направления, расположенных в стенках влагалища. Широкая мышечная петля, сокращаясь, подтягивает нижнюю часть влагалища вперед, уменьшая его просвет. Напряжение или расслабление этих мышц не только сужает просвет влагалища, но и создает эффект волнообразных колебаний его стенок, которые крепко обхватывают мужской половой член. Такое манипулирование мышцами не только увеличивает восприятие сексуальных раздражений женщиной, но и крайне возбуждающе действует на мужчину, поэтому я не рекомендую «играть в такие игры», когда партнер слишком быстро возбуждается и половой акт кратковременен: сильное возбуждение еще больше сокращает время сношения.

Женщине иногда трудно объяснить словами, каким образом она может произвольно напрягать или расслаблять мышцы, расположенные вокруг влагалища или в его стенках. Но она способна этим овладеть, если начнет выполнять рекомендуемое упражнение .

Лежа на спине , вложить два пальца во влагалище и попытаться напрячь мышцы таким образом, чтобы почувствовать, как стенки влагалища сильно обхватили пальцы. С помощью подушечек пальцев, чувствительных к прикосновениям и нажиму, легко понять, напряжены ли мышцы, а также оценить силу мышечных сокращений. Надо довести интенсивность этого упражнения до такой степени, чтобы пальцы нельзя было вынуть из «западни», в которой они оказались.

Затем мышцы надо расслабит ь, полностью высвободив пальцы. Напряжение и расслабление мышц влагалища следует повторить несколько раз — до тех пор, пока не закрепится навык, позволяющий выполнять это упражнение без особых усилий, но уже без помощи пальцев.

Это упражнение для мышц промежности и стенок влагалища можно выполнять утром и вечером, причем по нескольку раз в комплексе — то есть попеременно напрягая и расслабляя. Постепенно, даже уже после двухнедельного курса упражнений, мышцы приобретут упругость. Когда женщина научится сокращать и расслаблять мышцы, она начнет «управлять» своими мышцами вполне осознанно и целенаправленно.

Научить женщину напрягать и расслаблять мышцы влагалища — значит дать возможность усиливать сексуальные импульсы, идущие от половых органов к центру оргазма в головном мозге. Контролируя работу мышц, можно увеличивать интенсивность импульсов при сокращении мышц и соответственно уменьшать — при расслаблении.

Поскольку во время полового сношения фрикциям задается определенный ритм, ритмичные сокращения мышц влагалища и промежности могут значительно усилить интенсивность осязательных раздражений.

Расслабленность же мышц во время полового акта практически сводит на нет эффективность сексуальных воздействий. Умение женщины подчинить работу мышц своей воле значительно обогащает ее возможности в половой жизни.

Теперь мы переходим к третьему этапу упражнений. Их цель — научить связывать сокращения мышц влагалища с ритмом сношения. Здесь уже в процесс обучения включается партнер.

При введении полового члена во влагалище женщина полностью расслабляет мышцы промежности и влагалища с тем, чтобы уменьшить интенсивность сексуальных воздействий до минимума.

При обратном движении полового члена из влагалища партнерша напрягает эти мышцы, стремясь удержать его, при этом головка члена тесно соприкасается со стенками влагалища и промежностью.

Затем следует новое движение полового члена внутрь влагалища и из него — и снова происходит расслабление, а затем напряжение мышц влагалища (и соответственно нарастание сексуальных импульсов).

Мужчина быстро привыкает к подвижности мышц влагалища и приспосабливает ритм сношения к получаемым от женщины воздействиям. Своей активностью женщина может ускорять или замедлять ритм сокращений мышц, усилить или ослабить их интенсивность, произвольно удлиняя или сокращая время достижения оргазма. Она становится полноправным участником полового сношения, так как именно от ее усилий зависят не только характер и продолжительность коитуса, но и время достижения оргазма, испытываемого партнерами одновременно. Хочу подчеркнуть, что умение управлять сокращениями мышц дает прекрасные результаты, помогая женщине достичь оргазма и в тех случаях, когда партнеры приходят к нему неодновременно.

Иногда при выполнении упражнений третьего этапа возникают трудности, связанные с выбором позиции коитуса. Женщине, которая предпочитает во время полового акта так называемую нормальную позицию (лежа на спине с широко раздвинутыми бедрами), довольно трудно управлять сокращениями мышц влагалища и промежности, потому что они растягиваются не в продольном, а в поперечном направлении После приобретения определенных навыков в контролировании мышечных сокращений та или иная позиция перестает быть какой-то преградой , но во время обучения я бы посоветовала женщинам выбирать такую позу, в которой можно сжимать ноги и даже перекрещивать бедра. В этом случае значительно облегчается подготовка мышц половых органов к половой жизни.

У основания бедер, рядом с промежностью, находятся две мышцы треугольной формы (рис.) — приводящие мышцы бедер, которые, напрягаясь, сильно прижимают бедра друг к другу. Когда-то их шутливо называли «стражами девственности». Женщина, однако, может использовать этих «стражей» вместе с мышцами промежности в противоположных целях: для усиления сексуальных воздействий.

Сокращения мышц промежности и влагалища усиливают раздражения, воздействующие на преддверие влагалища, и фиксируют ритм фрикций. Сокращения приводящих мышц бедер — особенно если бедра сомкнуть — раздражают зажатый между ними клитор, задавая один и тот же ритм раздражения, воздействующим на влагалище и клитор.

Позициями, в которых наиболее удобно напрягать мышцы, считаются следующие:

Лежа на боку (мужчина сзади) с перекрещенными бедрами;

сидя (мужчина сзади), позиция «наездник» со сжатыми бедрами, а также другие позиции, позволяющие энергично сжимать бедра.

Не следует забывать о варьировании позиций, когда вы учитесь сокращать мышцы, так как часто неудачи, особенно вначале, объясняются выбором неудобных (обычно традиционных) позиций.

Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин , особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус , растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

• При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
• Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
• После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
• После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
• При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
• Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
• Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте . Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны :

• Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
• Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
• Перенесённое недавно хирургическое вмешательство , а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
• Любая инфекция , сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
• Венозная недостаточность .
• Эрозия шейки матки .

В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля . Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

• сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
• сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
• выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса . Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки , тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

• Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
• Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
• Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
• «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
• Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки . Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

• Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
• Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
• Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
• Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере . Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.

Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.

Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.

Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.

Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.

Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.

Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.

Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.

Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.

Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.

Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.

НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА

Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.

Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.

Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:

- предметные. Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.

- камерные . Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.

Способы тренинга:

Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;

Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;

Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;

Тренировки на аппарате Муранивского.

Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.

ВОПРОСЫ:

- Существуют ли ограничения в послеродовой период?

После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.

- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?

Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.

Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.

Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.

ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.

Положительные эффекты:

- Улучшение интимной жизни;

Отличная подготовка к родам;

Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).

Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.

Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.

Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.

Основные упражнения:

Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.

Упражнение 2.
В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.

Упражнение 3.
Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.

Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.

Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.

Упражнения с тренажерами.

Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.

Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.

Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.

Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.

УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:

Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ: